減脂時肌肉流失，素食者更要注意！
很多人減肥，拚命節食、狂運動，結果體重掉了，但身材卻變差了。這很常見，因為你可能不只掉了脂肪，還掉了寶貴的肌肉。尤其對於素食者來說，這個問題更需要特別注意。我常看到素食者朋友，為了減肥，只吃蔬菜水果，結果肌肉越來越少，代謝越來越慢，最後減肥失敗，甚至比以前更容易胖。今天就來跟大家聊聊，素食者如何透過正確的營養攝取，在素食減脂的同時，守住肌肉，甚至達到素食增肌的效果。
迷思一：素食天然就比較不容易掉肌肉？
這絕對是錯的！很多人認為素食者因為不吃肉，所以比較不容易掉肌肉。但實際上，肌肉的生長和維持，需要的是足夠的蛋白質，而不是「吃什麼」。素食減脂時，蛋白質攝取不足一樣會出現肌肉流失的問題。雖然Layman et al. (2007) 的研究探討的是蛋白質誘導產熱，並非直接比較素食者與肉食者的肌肉量，但它提醒我們，蛋白質攝取量對於維持肌肉非常重要。實際上，蛋白質的來源只是不同，重點在於「夠不夠」。選擇優質的植物蛋白來源非常重要，例如大豆製品、藜麥等。素食增肌訓練也需要足夠的蛋白質支持，並且搭配適當的阻力訓練。
素食者如何聰明攝取蛋白質？
蛋白質是肌肉的建構材料，素食減脂時更需要足夠的蛋白質來保護肌肉。對於素食者來說，蛋白質的來源相對較少，需要更用心搭配。以下是一些常見的素食蛋白質來源：
- 豆類製品：豆腐、豆干、毛豆、黃豆等，是優質的植物蛋白來源，且容易取得。
- 堅果種子：杏仁、核桃、奇亞籽、亞麻籽等，除了蛋白質，還含有健康的脂肪，有助於身體機能。
- 全穀類：藜麥、糙米、燕麥等，雖然蛋白質含量不如豆類，但也是不錯的補充來源，且富含膳食纖維。
- 素食肉品：市面上的素食肉品種類很多，但要注意成分，有些可能含有過多的添加物，建議選擇成分天然的產品。
不同蛋白質來源的吸收率與搭配建議
蛋白質並非越多越好，胺基酸的完整性也很重要。動物性蛋白質通常含有所有必需胺基酸，而植物性蛋白質可能缺乏某些必需胺基酸。因此，素食者需要透過多樣化的食物搭配，來確保攝取到足夠的必需胺基酸。這並非指一天內同時攝取，而是需要同時攝取不同種類的植物蛋白，例如將豆類和穀類一起吃，才能互補胺基酸，提高蛋白質的利用率。此外，非血紅素鐵的胺基酸組成會影響吸收率，例如，半胱胺酸和維生素C能促進非血紅素鐵的吸收。建議將不同來源的蛋白質混搭，以達到最佳效果。也可以考慮補充素食補給品，例如植物蛋白粉，以確保蛋白質攝取量足夠。了解植物性蛋白質來源比較，有助於你選擇最適合自己的蛋白質來源。
除了蛋白質，還有哪些營養素不能少？
維生素 D 對素食減脂增肌的重要性
維生素 D 有助於肌肉功能和骨骼健康，並參與蛋白質合成。素食者，尤其是避免乳製品和蛋類的人，更容易缺乏維生素 D。建議定期檢測維生素D水平，若檢測結果顯示不足，再考慮補充。生物利用率是考量補充劑效果的重要指標，一般來說，維生素 D3 的生物利用率通常比 D2 更高，因此建議選擇 D3 形式的補充劑。
素食者如何補充鐵質
鐵質是紅血球的重要成分，有助於氧氣運輸。素食者容易缺乏鐵質，可以多吃富含鐵質的食物，如菠菜、豆腐等，並搭配維生素C以促進吸收。注意非血紅素鐵的胺基酸組成會影響吸收率。
鈣質與 Omega-3 脂肪酸
鈣質是骨骼和肌肉的重要成分。素食者可以多吃深綠色蔬菜、豆類製品等。Omega-3 脂肪酸有助於抗發炎和心血管健康。素食者可以從亞麻籽、奇亞籽、核桃等食物中攝取。
現在就開始！小行動守住你的肌肉
今天就開始記錄你一天的蛋白質攝取量吧！可以使用手機 App 或筆記本，記錄你所吃的食物，並計算蛋白質含量。目標是每天達到每公斤體重 1.2-1.7 克的蛋白質攝取量。另外，別忘了多樣化你的飲食，確保攝取到足夠的必需胺基酸和其他重要營養素。如果你不確定自己是否攝取足夠的營養，可以諮詢專業的營養師，制定適合你的素食飲食計畫。
