你是不是也遇到過…明明做了很多次數的訓練，卻感覺肌肉沒有明顯的進步？
大家好，我是減肥流言終結者！相信很多人在健身房裡都聽過「高次數訓練可以有效增肌」的說法。但真的是這樣嗎？今天我們就來深入探討這個問題，並用科學的角度破解這個常見的健身迷思。我最近看了一個非常棒的YouTube影片，由Sean Nalewanyj分享，探討了高次數訓練的真正效果。影片連結我會在文章最後提供，大家可以一起來看看！(影片連結：https://www.youtube.com/watch?v=z6tolcZj0aA)
🤔影片核心觀點：高次數訓練更偏重耐力，而非肌肉生長
Sean Nalewanyj在影片中指出，高次數訓練（通常指每組15次以上）主要提升的是肌肉的耐力，而不是肌肉的圍度或力量。這並不代表高次數訓練毫無價值，它對於改善心肺功能、增加肌肉的血液循環以及提升局部肌肉耐力都有幫助。但如果你想真正增肌，重點應該放在中低次數、高重量的訓練上。簡單來說，高次數訓練更適合用來「雕塑」肌肉，而中低次數訓練則更適合用來「建造」肌肉。
💡三大關鍵：用科學破解增肌迷思
從影片的觀點以及我作為營養博主的經驗，我總結了以下三個關鍵點，幫助大家更科學地理解增肌的原理：
- 訓練重量是關鍵： 肌肉生長需要足夠的刺激，而刺激的來源主要來自於訓練的重量。選擇一個你能控制，但又感到吃力的重量，才能有效地刺激肌肉纖維，促使它們生長。
- 訓練量的重要性： 訓練量指的是每組的次數、組數以及訓練的總時間。過低的訓練量無法提供足夠的刺激，而過高的訓練量則容易導致疲勞和受傷。找到一個適合自己的訓練量，並循序漸進地增加，才能達到最佳的增肌效果。
- 肌肉恢復不可忽視： 肌肉在訓練後需要時間來恢復和生長。充足的睡眠、均衡的營養以及適當的休息，都是肌肉恢復的重要因素。
✨我的洞察與補充：增肌不只靠重量訓練！
Sean Nalewanyj的影片重點放在訓練的重量和次數，但作為營養博主，我認為增肌還需要考慮飲食和整體代謝。蛋白質的攝取量是肌肉生長的重要基石，確保每天攝取足夠的蛋白質，才能為肌肉提供足夠的原料。此外，透過Zone 2有氧提升代謝靈活性，對於改善身體的整體代謝環境，促進脂肪燃燒和肌肉生長也有很大的幫助。Zone 2有氧指的是以最大心率的60-70%左右的強度進行的有氧運動，例如快走、慢跑等。這種運動可以有效地提升身體的脂肪燃燒能力，同時不會對肌肉造成過大的壓力。
重要提醒： 增肌是一個循序漸進的過程，需要耐心和堅持。不要盲目追求快速的結果，而是要選擇適合自己的訓練計畫和飲食策略，並持之以恆地執行。
💪實用技巧：立即行動，打造理想體態！
- 調整訓練計畫： 將訓練重點放在中低次數、高重量的訓練上，例如深蹲、臥推、硬舉等。
- 增加蛋白質攝取： 確保每天攝取每公斤體重1.6-2.2克的蛋白質。
- 加入Zone 2有氧： 每週進行2-3次Zone 2有氧運動，每次30-60分鐘。
- 確保充足睡眠： 每天保持7-8小時的睡眠。
- 記錄訓練進度： 記錄每次訓練的重量、次數和組數，以便追蹤進度和調整計畫。
希望今天的分享能幫助大家更科學地理解增肌的原理，並避免陷入常見的健身迷思。記住，增肌是一個需要耐心和堅持的過程，只要選擇適合自己的方法，並持之以恆地執行，就能打造理想的體態！
別忘了，Sean Nalewanyj的影片也提供了很多有價值的資訊，大家可以點擊以下連結觀看：https://www.youtube.com/watch?v=z6tolcZj0aA
作者：減肥流言終結者High reps don't build muscle (only endurance)
📺 Sean Nalewanyj ｜ 👁️ 360,957 次觀看 ｜ 📅 2026-03-17
📌 相關標籤：增肌、減肥、肌肉生長、高次數訓練、有氧運動、Zone 2有氧、代謝、蛋白質、訓練量、健身、營養
🐾 減肥流言終結者 | 更新日期：2026年04月02日
