低碳飲食初期，身體真的會鬧脾氣
減肥圈一直吹低碳飲食，好像不吃澱粉就能輕鬆瘦。但身為營養師，我踩過這個坑，告訴你，一開始真的會不舒服！很多人會說：「我低碳飲食，頭昏腦脹、沒力氣、便秘…感覺像感冒一樣。」這就是大家常聽到的「酮流感」。但酮流感不是真的流感，而是身體從燃燒葡萄糖轉向燃燒脂肪時，出現的適應反應。
想像一下，你平常習慣用汽油（葡萄糖）跑，突然要換柴油（脂肪）跑，引擎當然要調整一下。這個調整期，身體會因為電解質失衡、血糖波動等原因，產生一些不適的症狀。
酮流感有哪些症狀？
- 頭痛：腦袋需要葡萄糖才能正常運作，初期轉換能量來源時，可能會出現頭痛。
- 疲勞：身體需要時間適應新的能量代謝方式，會感到疲倦、無力。
- 噁心：有些人會感到腸胃不適，甚至出現噁心、嘔吐的症狀。
- 便秘：減少碳水化合物攝取，膳食纖維可能不足，容易導致便秘。
- 肌肉痙攣：電解質失衡，特別是鈉、鉀、鎂，容易引起肌肉抽筋。
- 注意力不集中：大腦適應新能量來源需要時間，可能影響專注力。
酮流感不是「成功」的訊號，而是「適應」的過程
有一個研究發現，低碳飲食初期體重下降快速，但實際上，這很大一部分是水分的流失。當你減少碳水化合物攝取時，身體會釋放儲存在肝臟和肌肉中的肝醣，而肝醣會攜帶水分一起排出。所以，一開始掉的體重，不完全是脂肪。
酮流感的症狀通常會在幾天到一週內緩解。如果症狀嚴重，影響到日常生活，就代表你需要調整飲食內容或補充一些營養素。
如何緩解酮流感？
重點：補充水分和電解質是關鍵！
- 多喝水：每天至少喝 2000-3000 毫升的水，幫助身體排出代謝廢物。
- 補充電解質：可以喝無糖的電解質水，或是在飲食中增加富含鈉、鉀、鎂的食物，例如：深綠色蔬菜、酪梨、堅果、海鹽等。
- 適量增加碳水化合物攝取：如果酮流感症狀嚴重，可以稍微增加一些複合碳水化合物的攝取，例如：地瓜、糙米、藜麥等，幫助身體更快適應。
- 循序漸進：不要一下子把碳水化合物降到極低，而是慢慢減少，讓身體有時間適應。
- 注意膳食纖維：多吃蔬菜、水果，確保膳食纖維的攝取量，預防便秘。
注意：如果你有慢性疾病，例如：腎臟病、糖尿病等，在開始低碳飲食前，一定要諮詢醫生或營養師的意見。
低碳飲食不等於「只吃肉」
很多人一聽到低碳飲食，就覺得只能吃肉、蛋、起司。這絕對是錯誤的觀念！低碳飲食的重點是減少精緻碳水化合物的攝取，而不是完全不吃碳水化合物。健康的低碳飲食，應該包含豐富的蔬菜、適量的蛋白質和健康的脂肪。
而且，別忘了，果乾雖然看起來健康，但因為水分流失，糖分濃縮，熱量其實比新鮮水果高。市售的燕麥片也常常含添加糖，要選擇無添加糖的原味燕麥片。果汁更是要避免，因為去除了纖維，剩餘的果糖容易使血糖升高。沙拉醬也常常是高油高糖的陷阱，最好選擇清爽的油醋或檸檬汁調味。
記住，減肥時要注意食物份量，營養標示上的熱量僅供一份參考。
今天就先從喝足夠的水開始吧！設定一個提醒，每小時喝一杯水，讓身體保持水分充足，幫助你更順利度過酮流感的適應期。
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