先講結論：減重掉的不全是脂肪。2026 年一篇整合 20 個隨機試驗、15,782 人的統合分析發現，不管是打減重針還是靠飲食運動，減掉的體重裡大約有四分之一到三分之一是「瘦體組織」（肌肉、水分、器官等脂肪以外的重量）。差別不在用什麼方法，而在有沒有搭配阻力訓練：有練的那組，這個比例降到約 17.5%。
為什麼現在談：減重掉的都是脂肪嗎？新聞又把它推上來
10 月底 ScienceDaily 報導以色列魏茨曼科學研究所的 MTCH2（暱稱 Mitch）蛋白研究：在小鼠和細胞實驗裡，關掉這個蛋白會讓細胞消耗更多燃料。這是動物與細胞層級的早期研究，離人用還很遠，我們不打算拿它當減重方法。
但那篇報導順手引用了一個對一般人更有用的數字：減重時，掉的不只有脂肪。這個數字來自 2026 年刊在《Diabetes, Obesity and Metabolism》的統合分析（Eisa 等），也是這篇要拆的重點。
迷思哪裡錯：「體重掉＝脂肪掉」
這篇統合分析只收用 DXA（雙能 X 光）或 MRI 量身體組成的隨機試驗，結果是：
- Semaglutide（司美格魯肽）：減掉的重量約 35.2% 是瘦體組織。
- Tirzepatide（替爾泊肽）：約 25.4%。
- Liraglutide（利拉魯肽）：約 26.8%。
- 一般飲食＋生活型態介入：約 26.2%，和藥物組的差異沒有統計意義。
- 生活型態介入＋阻力訓練：約 17.5%，是所有組別裡最低的。
所以「打針才會掉肌肉、自己節食就不會」並不成立。只要減得多，瘦體組織就會跟著掉一部分，方法本身不是主要差別。另一個細節：同一篇裡，利拉魯肽搭配運動的 S-LiTE 試驗，瘦體組織比例只有約 12%。
機制：減重時瘦體組織為什麼會流失？
- 「瘦體組織」不等於「肌肉」。它包含肌肉，也包含水分、肝醣、器官與骨骼以外的非脂肪重量。所以 35% 不代表三分之一都是肌肉，但肌肉確實在裡面。
- 熱量赤字時，身體不只拆脂肪。吃得比消耗少，身體會同時動用脂肪和部分蛋白質；肌肉沒有「被使用」的訊號時，比較容易被當成可以縮減的成本。
- 身體變輕，撐住身體的組織也跟著變少。體重下降後，原本用來支撐和移動較重身體的肌肉，需求本來就會降低一些。
- 阻力訓練給的是「留下來」的訊號。肌肉被規律地用力使用，身體就比較傾向保留它，這也是統合分析裡加了阻力訓練那組比例最低的合理解釋。
如果你在意減重針的完整面向，可以接著讀〈減重針效果比肩手術就一勞永逸？〉。
保留肌肉最常見的 3 個錯誤
- 只做有氧、完全不碰重量。走路、跑步對健康很好，但對「保留肌肉」的訊號比阻力訓練弱。
- 越吃越少，蛋白質也一起砍掉。減量時最容易先少掉的是肉、蛋、豆類，結果正好是身體保肌需要的原料。蛋白質吃多少才合理，可以看〈蛋白質吃越多就越瘦？〉。
- 只看體重計的數字。體重掉得很快、但爬樓梯更喘、提東西更吃力，這可能是肌肉也在掉的訊號，不是好消息。
今天的一小步：減重時這樣保肌
- 每週排 2 次阻力訓練。世界衛生組織建議成人每週至少 2 天做訓練主要肌群的肌力活動。在家可以從深蹲（坐椅子再站起來）、靠牆伏地挺身、彈力帶划船開始，每個動作做到「最後兩三下有點吃力」。
- 每餐先放一份蛋白質。一個手掌大小的魚、肉、豆腐或蛋，先確保每一餐都有，再談總量。
- 不要追求越快越好。同樣減 5 公斤，慢一點、穩一點，比較有空間讓訓練和飲食跟上。
- 用 2～3 個指標追蹤，不只看體重。腰圍、同一個動作能做幾下、日常爬樓梯的感覺，每 2～4 週記一次。家用體脂計的數字誤差大，只看長期趨勢就好。
限制條件：這篇統合分析各試驗的條件差異中等偏大，數字是平均值，不代表每個人都會掉這麼多。正在使用減重藥物、年長者、或有心血管、關節問題的人，開始阻力訓練前請先和醫師討論強度。
免責：本文為一般健康資訊整理，不是醫療建議，也不推薦或評價任何處方藥物。減重藥物須由醫師評估開立，請勿自行購買或調整劑量。有慢性病、懷孕、腎臟疾病，或正在接受飲食治療的人，調整飲食與運動前請先與醫師或營養師討論。
參考來源：Eisa N, et al. Lean Mass Changes With Incretin Therapy Versus Lifestyle Intervention: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Controlled Trials. Diabetes, Obesity and Metabolism, 2026. doi:10.1111/dom.70666（PubMed 41877354）；ScienceDaily〈Scientists discover a hidden switch that burns fat and blocks new fat cells〉，Weizmann Institute of Science，2026-10-24；WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour, 2020。
— 郝機制
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